有哪些低碳水，高蛋白能饱腹有不长胖的食谱？
“好”的碳水化合物
纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。
全谷类食物包括：
糙米、燕麦片、大麦、野米以及未经打磨的全谷米等。
“坏”的碳水化合物
坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等，都会导致发胖，最好尽量少吃。
许多人***用流行的减肥饮食，以保持有健康的生活方式。两种最流行的选择是低碳水化合物和低脂肪饮食。尽管这些饮食不一定适合每一个人，但是在健康的低脂肪肉类和低碳水化合物蔬菜方面，它们确实有一些共同点。以下是推荐的最佳食谱。
1.青菜和生菜：在每顿饭包含大量青菜是一种很好的方法。在增加食物量的情况下，也不会增加太多的卡路里。深色绿叶蔬菜是明智的选择，因为它们包含更多的矿物质和维生素。
2、芦笋：这种低碳水化合物蔬菜可以作为菜肴的核心。芦笋热量低，富含叶酸和维生素A等营养素。
正在减肥，有什么卡路里低的食物推荐么？
首先我要说，减肥期间可以经常吃的食物，和卡路里低的食物是两个概念。比方说同样是摄入200卡路里的热量，燕麦可能不会导致体重的增长，而一块小蛋糕呢？所以不能只计算卡路里。下面我列举几种减肥期间应该多吃的食物，同时也列举一些应该远离的食物，但是重点不会放在卡路里上。
优质主食请多吃
- 早餐燕麦
燕麦中纤维素和蛋白质的含量都比面粉大米多很多，进入身体后，消化的速度也要慢于精米和精面，血糖的升高也较为平缓。比起很多常见早餐，比如油条油饼什么的不知道要健康多少倍。不过现在很多厂家为了提高口感，对燕麦进行了油炸处理，再或者加入一些糖分，对于这些燕麦我们要远离。 - 正餐土豆/地瓜/玉米
不限于这三种，几乎一切粗粮
都可以用来代替米饭馒头和面条。粗粮中的纤维消化缓慢，避免了短时间内增加的血糖来不及消耗就转变成脂肪。以这几种实为作为主食的话，通俗的讲，不长胖，饿的慢。
配餐选择蔬菜和瘦肉
- 蔬菜要多吃
蔬菜这个东西，就不用多说了吧。 - 瘦肉可以吃，肥肉不要碰
以鸡胸肉为例，给大家提供点思路。水煮鸡胸肉虽然很健康，但是实在是不好吃。大家可以少放一点点油用平底锅煎，鸡胸肉很好熟，不用放太多油，煎一会儿就好。
再或者可以将煮好的鸡胸肉撕条做沙拉。不过切记别放沙拉酱。沙拉酱主要成分是油脂，一大勺沙拉酱进去，这顿鸡胸肉就全白费了。不妨尝试一下意大利油醋。
当然牛肉也是很棒的选择。不过价格就不是那么棒了。而且牛肉要难做很多。
tips：其实肉不是长胖的元凶，肥肉才是。所以只要不吃肥肉即可。况且减脂阶段蛋白质的摄入同样非常重要。
选对零食
- 远离加工步骤繁琐的零食
好不容易游个泳，蛋糕薯片毁所有。跑步跑得好开心，可乐辣条长半斤。别问我为什么知道的，都是泪。。。所有经过复杂的加工，最后生产出的食品，加入了很多添加剂不说，食物本身的营养物质也几近破坏，可以说对于减肥百害而无一利。 - 酸奶坚果水果要适量
如果饿了实在想吃零食，酸奶，水果，坚果都是不错的选择。但是过犹不及，不要吃的太多，毕竟这三者的热量都不算太低。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离减肥成功只差两步了
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始锻炼的腿
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
减肥期间可以吃的千卡较低的食物有，绿色蔬菜，水果，玉米，红薯，米饭等食物。
如果想要减肥的话是控制总热量的摄入，建议每公斤体重摄入的热量在30千卡以内。然后再按比例分配给碳水化合物，蛋白质，脂肪。这三种供能的营养素都要吃。补充碳水化合物，可以选择的主食有红薯，紫薯，玉米，燕麦片，米饭。水果可以选择苹果，橘子，梨，桃等含糖较低的。补充蛋白质，可以选择瘦牛肉，瘦猪肉，鱼肉，鸡肉，鸡蛋，乳清蛋白质粉等，尤其是鸡蛋清和乳清蛋白质粉的脂肪含量非常低，可以放心使用。在减肥期间，脂肪也是必需要补充的，按比例摄入，也不能多。脂肪可以多选择植物性的脂肪，用坚果来补充是非常好的选择，比如，杏仁，腰果，开心果，花生米等。
控制饮食，加上合理的运动，减肥会取得很好的效果。
更多健身干货，请大家关注我们！
今天会诊了一个严重超重的中年患者，体重320斤，身高不足170cm，体重秤都快爆掉了，详细了解病史，无法想象10年前曾驰骋球场的运动健儿已再无当年模样。嘴上说着吃的不多，却又美美的说爱吃香香的东西，香香的那是什么？那可都是脂肪啊！足足的热量，还会让你食欲大开！
有过减肥经历的人都知道少吃多动的道理，但是真正能做到的却又有几人呢？“饿”便是让很多人都过不去的一个坎！所以减肥期间就要多吃一些饱腹感强热量低的食物，下面这些选择会祝你一臂之力：
1. 增加粗粮的比例 用全麦面包、全麦馒头、全麦面条等代替精如普通面包、馒头、面条。 用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，代替白米粥。 做米饭时添加一些豆类做成豆饭，如绿豆、红豆、芸豆等。 用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食，带皮食用效果会更好。
2. 多吃新鲜蔬菜水果 质地较硬的蔬菜水果饱腹感更强，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种效果更佳，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。
3. 多吃富含膳食纤维的食物 裙带菜、海带、魔芋、木耳、紫菜中含有较多膳食纤维，饱腹感更强，热量也不高。
原创作者冯丽主任医师营养医师擅长糖尿病、高血压、痛风、血脂异常、肥胖等慢性疾病的饮食管理。
